Invariabil, cu toţii am cunoscut la un moment dat senzaţia de foame. Fie că eşti la dietă, că vrei să-ţi menţii greutatea sau doar să te menţii sănătos, la un moment dat apare şi senzaţia de foame. Dar ce este foamea şi cum o putem controla? La această întrebare încearcă să răspundă publicaţia on-line Live Science, care se bazează pe numeroase studii făcute pe această temă.
Live Science a vorbit cu numeroşi cercetători care au analizat foamea din toate punctele de vedere, începând cu semnalele la nivelul moleculelor până la psihologia poftelor.
Ce este foamea? Homeostatică vs. hedonică
28 noiembrie - Profit Financial.Forum
Înainte de a afla cum o putem combate, trebuie să înţelegem ce este de fapt foamea, ce se întâmplă în creierul omului atunci când spunem: "Mi-e foame".
Există un concept tradiţional privind foamea: ţi-e foame atunci când nu ai mai mâncat de câteva ore, ai senzaţia de gol în stomac, iar acesta începe să scoată diferite sunete. Această senzaţie este declanşată de nevoile reale energetice ale organismului, de nevoia de calorii şi este cunoscută sub denumirea de "foame homeostatică", spune Michael Lowe, profesor de psihologie la Universitatea Drexel din Philadelphia.
Foamea homeostatică e declanşată de o serie de semnale ale organismului care ne spun că avem nevoie de alimente. Când energia organismului scade, atunci nivelul de grelină, cunoscută sub numele de "hormonul foamei", începe să crească, însă acesta scade imediat după ce omul începe să mănânce, potrivit doctorului Amy Rothberg, director la o clinică pentru Controlul Greutăţii şi asistent universitar la Universitatea din Michigan.
În plus, după ce mâncarea ajunge în organism, apar primele semne ale senzaţiei de saţietate, începând din cavitatea bucală, continuând cu stomacul şi intestinul subţire. Aceste semnale spun creierului: "Hei, primim mâncare".
Potrivit doctorului Amy Rothberg, în creier se declanşează o altă serie de semnale. Este vorba de semnale "opuse": peptidele care stimulează foamea ("orexigenice") şi peptidele care suprimă foamea ("anorexigenice"). Aceste peptide reprezintă hormoni care sunt responsabili pentru a transmite creierului că o persoană trebuie să mănânce sau o persoană este sătulă.
O dietă care să conţină fibre şi proteine este indicată pentru a potoli foamea homeostatică, susţine Amy Rothberg, iar proteinele par să fie, potrivit unui studiu recent, cele care măresc senzaţia de saţietate.
Este important de ştiut că anumite alimente, cum ar fi îndulcitorii cu zero calorii pot induce în eroare senzaţia de saţietate şi pot păcăli creierul să aprecieze că nu ai mâncat foarte mult, deşi realitatea este alta, conducând astfel la un consum şi mai mare, susţine Amy Rothberg.
Se ştie că o altă categorie de alimente la care trebuie să fim atenţi este mâncare supraprocesată, care abundă în grăsimi şi zahăr. În prezent, oamenii mănâncă de cele mai multe ori de plăcere şi nu pentru calorii, de cele mai multe ori fiind vorba de mâncare procesată, iar acest tip de alimentaţie este cel care transmite creierului semnale să ceară mai mult.
"Oamenii nu mănâncă neapărat ţinând cont de semnalele care guvernează resursele noastre de energie. Uneori, noi doar vrem mâncare. Acest tip de foame este denumit foamea hedonică", spune Amy Rothberg.
Însă, foamea hedonică nu este încă la fel de bine înţeleasă ca cea homeostatică. Termenul a fost introdus în 2007 într-un studiu condus de profesorul Michael Lowe şi publicat în revista "Fiziologie şi Comportament / Physiology & Behavior".
Foamea hedonică este de fapt un alt termen pentru poftele alimentare, pentru predispoziţia oamenilor de a mânca alimente care provoacă o senzaţie de mulţumire, şi nu neapărat senzaţia de saţietate.
Michael Lowe menţionează că este important ca oamenii să înţeleagă că plăcerea joacă un rol important atât în foamea homeostatică, cât şi în cea hedonică. De exemplu, o persoană care doreşte să-şi satisfacă foamea homestatică este motivată atât de plăcerea de a mânca, dar şi de caloriile pe care le asimilează, în timp ce în cazul foamei hedonice persoana este motivată doar de plăcerea de a mânca.
Atunci când o persoană recunoaşte despre ce tip de foame este vorba, cea hedonică poate fi mai dificil de învins.
Cea mai uşoară cale pentru a învinge foamea hedonică este eliminarea tentaţiilor, respectiv să îndepărtăm toate alimentele bogate în grăsimi şi zahăr.
Cum controlăm foamea şi cum luptăm împotriva poftelor
"Dorinţa de a mânca poate părea similară cu poftele, însă nu este aşa. Pofta apare atunci când îşi doreşti un anumit aliment, în timp ce foamea hedonică este dorinţa de a consuma orice aliment cu gust plăcut, în general", spune Michael Lowe.
Jon May, profesor de psihologie la Universitatea Plymouth din Marea Britanie, este de acord cu faptul că poftele alimentare sunt parte integrantă a senzaţiei de foame. O teorie privind modul în care se dezvoltă o poftă alimentară se numeşte "teoria intruziunii elaborate", care a fost definită prima dată de Jon May şi colegii săi în 2004.
"Oamenii nu sunt întotdeauna conştienţi de faptul că le este foame decât atunci când semnalele devin foarte puternice sau când nu au altceva de făcut, iar atunci această senzaţie devine principala lor preocupare. De exemplu, atunci când lucrezi foarte mult pentru finalizarea unui proiect şi în sfârşit este finalizat, realizezi că îţi este foame. Această tranziţie de la lipsa de conştientizare la conştientizare pare să facă foamea foarte importantă şi să încercăm să-i punem capăt, iar acest sentiment se cheamă gând intruziv", explică Jon May teoria sa.
Dacă o persoană ar mânca în acele momente, atunci gândul ar dispărea şi nu ar mai apărea poftele, însă dacă nu mănâncă în acele momente atunci continuă se se joace cu gândul. Astfel, şi-ar putea imagine mirosul şi gustul anumitor alimente şi cum ar putea să facă rost de ele. Pentru că este plăcut să te gândeşti la mâncare, continuăm să o facem, iar senzaţia de foame continuă să se adâncească. Deci, insistând pe gândul intruziv, persoana ajunge să dezvolte o poftă alimentară.
Deci pentru a opri acest proces, cea mai bună metodă este să suprimăm gândul la mâncare. Jon May susţine că trebuie să-i oferim creierului alte sarcini: "Am folosit o varietate de sarcini, variind de la instrucţiuni directe până la a imagina scene care nu sunt asociate cu alimente sau a crea forme din lut fără a te uita la mâinile tale", a declarat Jon May pentru Live Science.
Pe termen lung, există diverşi factori care influenţează mecanismul de reglare a foamei. Este vorba de somn, exerciţii fizice sau stres.
Somnul
Mulţi specialişti susţin că lipsa de somn măresc senzaţia de foame. Astfel, lipsa de somn conduce la creşterea nivelului de grelină ("hormonul foamei") şi reducerea celui de leptină (hormonul care regleaza metabolismul).
Potrivit cercetătoarei Erin Hanlon, de la Universitatea din Chicago, schimbările apărute în nivelurile de grelină şi leptină au legătură cu foamea homeostatică, însă există deja dovezi că lipsa de somn poate conduce la apariţia foamei hedonice.
Oamenii de ştiinţă s-au întrebat, de asemenea, dacă şi reversul este valabil: respectiv dacă mai multe ore de somn ar conduce la lipsa senzaţiei de foame. Unii cercetători sugerează că un somn prelungit ar putea reduce apariţia poftelor alimentare, însă multe dintre studiile efectuate s-au axat pe modul în care somnul afectează nivelul de zahăr din sânge şi nu opţiunile alimentare sau cât de mult mănâncă o persoană.
Exerciţiile fizice
Pentru cei care au simţit o foame cruntă după un antrenament, este greu de crezut că exerciţiile fizice ar putea suprima pofta de mâncare, însă unele studii sugerează ca anumite tipuri de activităţi fizice, respectiv un scurt antrenament intens, pot reduce nivelul hormonului care creşte apetitul.
Bazat pe literatura de specialitate, "se pare că exerciţiile fizice ar reduce nivelul de grelină, precum şi alţi hormoni asociaţi cu apetitul ", a declarat Tom Hazell, un profesor asistent de kinetoterapie şi educatie fizica la Universitatea Wilfrid Laurier din Canada.
Însă nu orice tip de activitate fizică are acelaşi efect. Astfel, oamenilor li se face foame după un antrenament de intensitate medie, organismul cerând astfel să fie înlocuite caloriile care au fost arse în urma efortului depus.
"Cred că dacă unei persoane îi este foame şi urmează o sesiune de antrenament de o intensitate suficientă, atunci ar putea să experimenteze o reducere a apetitului. Să faci gimnastică în momentele în care simţi că şi s-ar putea face foame, ar putea fi o opţiune interesantă", a declarat Tom Hazell.
Stresul
Când vine vorba de factori ce pot influenţa apetitul, este greu de ignorat stresul. Însă diferite tipuri de stres pot avea efecte diferite, susţine Michael Lutter, psihiatru la Universitatea din Iowa.
Factorii majori de stres - cum ar fi războiul, foametea sau traumele severe - sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta boli mintale grave, cum ar fi depresia şi tulburarea de stres post-traumatic, ambele având un rol în modificările apărute în privinţa apetitului, a spus Lutter.
În privinţa factorilor minori, pe care oamenii îi experimentează zilnic, există mai puţin informaţii legate de efectul lor asupra senzaţiei de foame. Potrivit unor studii, aproximativ 40 la sută dintre oameni susţin că mănâncă din cauza stresului, iar 40 la sută că stresul le reduce apetitul. Restul de 20 la sută susţin că nu sunt influenţaţi de stres.
"Istoric vorbind, cortizolul - hormonul stresului - este legat de mâncare. Potrivit unor studii, nivelurile ridicate de cortizol - care rezultă fie din consumul de medicamente sau din cauza unei boli - ar putea afecta metabolismul. Factorii minori de stres conduc, de asemenea, la creşterea nivelului de cortizol, dar aceste creşteri sunt mult mai mici şi nu durează mult timp. Mai degrabă, grelina şi leptina sunt hormonii care contribuie la schimbări în modul de a mânca şi de greutate ca răspuns la stresul cronic ", a explicat Michael Lutter.
Articolul de mai sus este destinat exclusiv informării dumneavoastră personale. Dacă reprezentaţi o instituţie media sau o companie şi doriţi un acord pentru republicarea articolelor noastre, va rugăm să ne trimiteţi un mail pe adresa abonamente@news.ro.
